Kampfzone Kohlenhydrate: Wann am Tag sind Brötchen, Pizza, Pasta sinnvoll? Und wann nicht?

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettelmann – die Ernährungsregel klingt etwas angestaubt, hält sich aber hartnäckig: Sie hebt auf die Tatsache ab, dass Mahlzeiten, je früher im Tageslauf eingenommen, besser verstoffwechselt werden: Unsere Körperchemie folgt gern einem festen Zeitplan.

Einer ihrer Hauptdarsteller, das Steroidhormon Cortisol, wird in einem bestimmten Rhythmus ausgeschüttet: Wachen wir morgens auf, erreicht der Spiegel seinen Höhepunkt.

Das hilft, energiegeladen in den Tag zu starten, obwohl wir noch gar nichts gegessen haben. Man nennt es das Dawn-Phänomen (von engl. Morgendämmerung). Es ist, als riefe unser Körper: «He – Zeit, aufzuwachen!» Eilig steuert die Leber den «Action-Hallo-wach-Zucker» bei. Im Tageslauf sinkt der Cortisolspiegel langsam ab, nach dem morgendlichen Gipfel im weiteren Tagesverlauf insgesamt, bevor er in der Nacht den Tiefpunkt ansteuert und Ruhe gibt.

Der Taktgeber dieser inneren Uhr sitzt in unserem Zwischenhirn: dort wird nicht nur der Cortisol-Einsatz gemanagt, auch unsere Sexualhormone und das Hormon der Dunkelheit Melatonin werden reguliert. Die Netzhaut in unseren Augen nimmt Lichtreize auf und schickt diese Informationen über spezielle Nervenzellen zum Gehirn. Weil Licht die Melatonin-Produktion unterdrückt, wird dieses Hormon vor allem nachts freigesetzt. Es aktiviert Gene und wirkt auf verschiedene Organe ein, es beeinflusst die Freisetzung von Cortisol am Morgen und trägt auch zur Regulation des Glukosestoffwechsels und der Insulinantwort bei. Faktoren wie Übergewicht, Stress, Schlafmangel, später und unregelmässiger Schlaf, Blaulicht (Handy, iPad) oder Licht von der Strassenlaterne stören die Melatoninbildung und damit den gesamten 24-stündigen biologischen Tageskreis.

Schnarcht man und hat dabei nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe), führt das zu einem Abfall von Sauerstoff und zu wiederholten Weckreaktionen, die den Körper massiv unter Stress setzen, so dass der Körper quasi kurz vor dem Ersticken aufwacht. Dabei werden noch mehr Cortisol und andere Hormone ausgeschüttet, die das Abnehmen erschweren. Übergewicht wiederum heizt die Schlafapnoe an – ein Teufelskreis. Für diese Atemaussetzer gibt es neben Gewichtsabnahme, Schlafen in Seitenlage oder einer Unterkiefer-Vorziehschiene (angepasst durch den zahnärztlichen Schlafmediziner) verschiedene weitere Behandlungsmethoden, die zum Beispiel der Hals-Nasen-Ohrenarzt vorschlägt.

Auch Insulin unterliegt einem Tag-Nacht-Rhythmus: Bedeutsam ist dabei zum einen ein höherer Insulinspiegel am Morgen, aber vor allem, dass die Insulinempfindlichkeit und Glukosetoleranz im Tagesverlauf schwanken, das bedeutet, dass Kohlenhydrate zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich verwertet werden.

Die Chronobiologie liefert also einen ganz praktischen Hinweis, wann wir Kohlenhydrate bevorzugt konsumieren sollten. Am Morgen ist die Verarbeitung von Kohlenhydraten bei vielen Menschen günstiger, mittags etwas weniger, abends am geringsten.

Es kann somit sinnvoll sein, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten oder sie zu reduzieren, da sie sonst ihr nächtliches Unwesen treiben und eher zu Fettansatz und Übergewicht führen können als ein opulentes Frühstück.

Zwischendurch Kohlenhydrate zu snacken, kann diesen natürlichen Biorhythmus stören. Kohlenhydrate am Abend können die nächtliche Stoffwechsellage ungünstig beeinflussen und können die nächtliche Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin mindern, das sowohl Fettabbau als auch Muskelaufbau in der Nacht unterstützt.

Lebensmittel mit L-Tryptophan, einer essenziellen Aminosäure, die der Körper für Serotonin und Melatonin nutzen kann, sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, Sojaprodukte, Kürbiskerne sowie Nüsse; auch Cashewkerne und Walnüsse passen gut dazu. Der berühmte «Schlummertrunk», Alkohol vor dem Zubettgehen, hilft hingegen nur eingangs, vielleicht beim Einschlafen. In der übrigen Nacht entpuppt er sich als Spielverderber, der den Tiefschlaf reduziert oder ganz verhindert.

Im Übrigen sind selbst eingeschworene Ernährungstheoretiker der Überzeugung, dass die mentale Verfassung, in der wir uns aufs Kissen legen, mindestens ebenso ausschlaggebend ist, wie alles, was wir vorher essen, beziehungsweise nicht essen. Manche Schlafforscher regen an, Bedrückendes oder Beängstigendes vor der Nachtruhe zu Papier zu bringen. Das schafft Abstand und verhilft im Lichte des nächsten Morgens vielleicht sogar zu der Einsicht, dass alles gar nicht so schlimm ist. Na dann – gute Nacht!

Dr. Yael Adler ist Dermatologin, Ernährungsmedizinerin und Bestsellerautorin. Zuletzt von ihr erschienen: «Genial ernährt!», Verlag Droemer Knaur, 416 S., Fr. 34.90